Sådan kan du komme i gang med intervaltræning!

Jeg fÃ¥r tit spørgsmÃ¥l omkring min intervaltræning, nÃ¥r jeg poster eller ligger en snap op, efter jeg fx har løbet intervaller eller været en tur pÃ¥ stair masteren. Og jeg kan godt forstÃ¥, hvis det virker forvirrende, og du ikke lige tør begive dig ud i det. Men det er nu ret simpelt 🙂 Hvilket ogsÃ¥ er det fede ved intervaltræning – der er ikke sÃ¥ meget fancy-pancy over det. Det er kort og hÃ¥rdt!

Jeg har skrevet et indlæg om, hvor hurtigt du skal løbe dine intervaller og givet gode tips, det kan du læse her.

Intervaltræning handler om, at du skal arbejde (som i at give den MAX gas) i en periode, for derefter at holde pause. Det er sådan dine intervaller er bygget op: med arbejde efterfulgt af pause. Som udgangspunkt, så er mine intervaller bygget op med en pause-periode, der er halv så lang som min arbejdsperiode, eller de er lige lange. Lad os tage et par eksempler:

• 2 min arbejde/1 min pause
• 1 min arbejde/30 sek pause
• 40 sek arbejde/20 sek pause
• 30 sek arbejde/15 sek pause
• 20 sek arbejde/10 sek pause
• 30 sek arbejde/30 sek pause
• 20 sek arbejde/20 sek pause

Hvor mange runder af intervaller skal du sÃ¥ lave? Jeg vil rÃ¥de dig til at lave intervaltræning i 15-25 min. (+ opvarmning pÃ¥ 10 min.) Dine intervaller skal nemlig være med en arbejdsperiode, hvor du giver den MAX gas og holder pause – det skal du ikke kunne blive ved med i 30-40 min., sÃ¥ er det ikke hÃ¥rdt nok! Lad os tage et par eksempler:

1 min arbejde/30 sek pause x 10 (Du gentager intervallerne 10 gange, i alt 15 min)
20 sek arbejde/20 sek pause x 20 (Du gentager intervallerne 20 gange, i alt ca 14 min)
20 sek arbejde/10 sek pause x 8, 2 min pause, gentag de 8 intervaller (i alt 10 min)

Du kan lave intervaltræning på mange konditionsmaskiner. Fx løbebånd, skillmill, romaskinen, cykel, airdyne, assault bike eller stair masteren. Som ekstra udfordring til løbebåndet, kan du løbe med hævet løbebånd (incline). Lige nu med min gravide mave, fungerer det bedst for mig med hævet løbebånd. Her løber jeg med 10% incline og 10 km/t, 20 sek arbejde/20 sek pause x 15-20. Hvis du laver dine intervaller på romaskinen eller stair masteren, vil din pause blot være meget let arbejde, hvor du lige holder dig i gang, på løbebåndet holder du pause ved at hoppe ud og stå på siderne (er pausen mere end 1 min, kan du godt sætte hastigheden ned og nå at gå).

En sidste ting omkring intervaltræning, som også kaldes for HIIT (høj intensiv interval træning). Det er en af de aller bedste former til at sætte fedtforbrændingen op, tabe fedt og komme i form. Det kan du læse om her. Jeg håber du kan bruge mit indlæg og gode råd til at få gang i i din intervaltræning! Lad dig endelig inspirere her på bloggen, søg blot på intervaltræning, og så kommer der et HAV af programmer frem 🙂