Mælkeskæg og træning!

Sæt fedtforbrændingen i gang med den her form for konditionstræning…

Jeg har skrevet om det før: intervaltræning. Det er og bliver en af de mest effektive former til forbedring af din kondition og for en høj fedtforbrændning. Det er jo ren win-win, og det gode er, at du ikke skal være i gang i mere end 30-40 min. inkl. opvarmning, plus, at du har en efterforbrænding i op til 48 timer. Endu mere win 😉

Intervaltræning handler nemlig om at holde en høj intensitet gennem træningen. Du skal altså give den MAX gas, når du laver dine arbejds-intervaller. På den måde kan du heller ikke lave intervaltræning i en evighed, som hvis du fx løber, cykler eller tager en tur på crosstraineren med lav-middel høj intensitet i 45-60 min.

Du kan bygge din intervaltræning op på 3 forskellige måder:

  • Korte intervaller med korte pauser
  • Lange intervaller med lange pauser
  • En kombination af begge

Vil du gerne være en hurtigere løber, eller forbedre din tid på fx romaskinen, så er det selvfølgelig det du skal træne når du laver intervaltræning (træn det du gerne vil forbedre, eller varier din træning hvis du ikke har noget du specifikt vil forbedre). De korte intervaller er gode, hvis du gerne vil løbe hurtigere på de korte distancer (max 6 km), og de lange intervaller er gode, hvis du fx skal forbedre distancer som 10, 15 og 21 km. Kombination af både de korte og lange intervaller er god som variation.

Eksempler på korte intervaller, hvor pausen er halv så lang, som arbejdsperioden. Husk at holde pause, dvs du hopper ud på siderne af løbebåndet eller stoppe med at løbe, hvis du er ude:

  • 10-15 x 40 sek arbejde efterfulgt af 20 sek pause
  • 15-20 x 30 sek arbejde efterfulgt af 15 sek pause
  • 10 x 1 min arbejde efterfulgt af 30 sek pause

Eksempler på lange intervaller, hvor pausen er halv så lang som arbejdsperioden eller lige så lang. Du kan gøre pausen aktiv ved at gå, men vær obs på at pulsen skal helt ned:

  • 8 x 2 min arbejde efterfulgt af 2 min pause
  • 6 x 4 min arbejde efterfulgt af 4 min pause
  • 8 x 2 min arbejde efterfulgt af 1 min pause

img_8914

Da intervaltræning er meget intensivt, lægger det større pres på sener, led og muskler end almindelig distancetræning. Derfor bør man i starten ikke udføre intervaltræning mere end en gang om ugen. Byg stille og roligt på, og start roligt ud med få intervaller i de første træningspas.

Er intervaltræning det samme som HIIT? Ja! HIIT står for høj-intensiv-interval-træning. Måske du har hørt om ordet HIIT før, eller set et hold i dit fitness center? HIIT kan nemlig også være med en blanding af kropsvægtøvelser og konditionsøvelser, fx jump squat, burpees, push ups, step ups, box jumps osv. Men jeg vil nu mene, at den mest effektive intervaltræning foregår med ren konditionstræning, og for at få de bedste resultater til fedttab, skal du supplere med styrketræning!

En af fordelene ved intervaltræning eller HIIT er, at den kan tilpasses alle former for aktiviteter: på løbebånd, kondicykel, romaskine, airdyne, skillmill, bakkeløb – ja faktisk enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet. Undersøgelser har vist, at intervaltræning er mere effektivt til at forbrænde fedt, fordi du altså både forbrænder en masse kalorier under træningen, og samtidig har en højere fedtforbrænding efter træningen.

Du kan læse meget mere om hvorfor HIIT er så effektivt lige her. Eller søg her på min blog under HIIT, intervaltræning og forbrænding. Så kommer der en masse blogindlæg frem og træningsprogrammer, som du kan give dig i kast med 🙂

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Mælkeskæg og træning!