Træningsprogram du kan lave udenfor!

Sådan ser min træning ud lige nu

Efter jeg fandt ud af, at jeg var gravid, har jeg styrketrænet 3 x ugen og lavet cardiotræning 2-3 x ugen. Før det styrketrænede jeg 4 x ugen og supplerede med 2 løbeture eller intervalløb, og holdt 1 hviledag. Jeg træner hele kroppen 3 x ugen, eller som man også kalder det efter et fullbody program. Min energi er stadig god, og jeg elsker at træne, selvom maven begynder at blive større og større. Og JA, vi gravide må hellere end gerne træne og holde os aktive! Det er kun godt for baby, fødsel og vores kroppe. Jeg har skrevet mere om det her, og ellers vil jeg anbefale dig Mette Lyngholms bog ‘Gravid & fit’. Det var den første bog, jeg selv fik fat i, da jeg blev bevidst om min graviditet. Da jeg læste den, fik jeg ro i sindet og blev tryg ved, at jeg godt kunne forsætte med at træne. Nok om det.

Lige nu er jeg ret vild med, at holde pulsen oppe samtidig med, at jeg styrketræner, og derfor har jeg en puls-øvelse med i mine superset, fx 30 sek på Airdyne eller skillmill. Jeg træner som sagt hele kroppen når jeg er af sted, fordi jeg træner 3 x ugen. (Hvis i gerne vil træne 4 x ugen, så vil jeg anbefale jer at træne split, altså så man deler dagene i 2 x overkrop og 2 x underkrop).

Jeg ved som regel ikke, hvilke øvelser, jeg vil lave før jeg står i fitness centeret, men det vil jeg klart anbefale, i ved. Jeg har et stort bibliotek af øvelser oppe i hovedet og ved hvilke muskler jeg rammer med de forskellige øvelser. Min træner Philip (Rebelsport), vil gerne have, at jeg fokuserer på øvelser for bagkæden (baglår, balder, lænd) core (primært de skrå mavemuskler, da gravide ikke må træne de lige) og ryg. Jeg skal være stærk bagtil, fordi maven tynger foran til.

img_0866

Mit flotte træningsset er fra Reebok, og også mine sko. Du finder det her og lignende her.

Til inspiration får i mit program fra i går morges, det tog mig præcis 1 time at lave – det giver sved på panden, får pulsen op og styrker hele kroppen:

Opvarmning: 15 min cykeltur ind til fitness + lidt mobilitets øvelser inden squat
Superset 1
10 x squat med vægtstang
10 x seated rows
30 sek airdyne
3 set

Superset 2
10 x sumo dødløft med vægtstang
20 x core rotation med joystick (vægtstang der sidder fast i gulvet)
30 sek skillmill
3 set

Superset 3
10 x benpres i maskine
10 x reverse flyes (ryg/skuldre)
30 sek airdyne

Superset 4
10 x skulderpres, siddende
10 x triceps pres, i kabel
10 x hammer curl, siddende
3 set

Superset 5
10 x hyper extension (ryg bøjning i maskine)10 x side bend (i samme maskine)
2 set

Håber i kan bruge det til inspiration! Og hvis i poster billeder på Instagram, så tag mig endelig, så jeg kan se hvor seje i er 🙂

Min cardiotræning består primært af 30-40 min, hvor jeg veksler mellem 15-20 min. på crosstrainer, airdyne, skillmill, løbebånd og i torsdags tog jeg for første gang 15 min på Stairmasteren, fy for den! Jeg laver stadig også intervalløb, og bruger meget intervaller på 20 sek arbejde/20 sek pause, 30 sek arbejde/30 sek pause eller de helt hurtige 20 sek arbejde/10 sek pause.

Husk at lytte til din krop, især som gravid. Der er dage hvor jeg er dødtræt, så bliver jeg hjemme eller går en tur.

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Træningsprogram du kan lave udenfor!