5 forskellige intervaltræninger!

Gratis kostplan til kvinder

Jeg ved der er mange, der gerne vil have en hjælpende hånd til at få styr på kosten. Jeg får ofte henvendelser fra piger, der synes de knokler røven ud af bukserne i træningscenteret, men ikke kan forstå, der ikke sker noget med kroppen, formen eller vægten.

Firkantet sagt, så handler det om at skabe kalorie underskud, hvis du vil tabe dig, kalorie overskud hvis du vil tage på (bygge muskelmasse op) eller ligevægts indtag, hvis du bevare vægten, hvor den er. Det er tit blot 100-300 kalorier, der kan gøre en forskel. Jeg har før spist efter 1200-1300 kalorier, og tabt mig meget, men jeg har også spist 1800-2000 kalorier, og tabt mig. Kroppen reagerer meget forskelligt, og det afhænger i den grad også af, hvor meget du bevæger dig dagligt og træner. Du kan beregne dit ligevægtsindtag lige her og på den måde, finde ud af hvor mange kalorier du skal spise om dagen. Du kan ca trække 500 kalorier fra dagligt, som vil svare til ca. 0,5 kg om ugen, som du vil tabe dig. Men husk nu, mange ting vil påvirke din vægt, så sørg for at fokusere på andet, så som kropsmålinger, billeder og et par jeans, du gerne vil kunne passe, og hvordan du har det i kroppen og med dig selv. Du opnår ingen holdbare resultater ved at sulte dig selv! Der skal mad til – eller sagt på en anden måde, der skal benzin på bilen for at den kan køre 🙂

img_6877

På billedet har jeg lavet kylling, grøn salat og ‘nachos’ af en tortilla med lidt revet cheddar

Her kommer 2 kostplaner, en på 2.000 kalorier og en på 1.500 kalorier, som du kan bruge til inspiration eller som rettesnor for, hvor meget du skal spise. Oplever du sult i løbet af dagen, så se grønt som “gratis på kontoen”, dem kan du godt spise ekstra af. Hav fx en pose gulerødder med dig på farten.

Kostplan 2.000 kalorier

Morgenmad (3 forslag)

  • 3-4 æg som laves til omelet med fx 1 håndfuld spinat og 1 tomat
  • 50 gr. havregryn med mælk, en lille håndfuld nødder og rosiner
  • 300 gr. skyr med lidt bær og en håndfuld nødder eller 30. gr musli fx fra EASIS

Mellemmåltid formiddag (2 forslag)

  • 1 stk. frugt med en håndfuld nødder, en halv avocado eller lidt humus dip
  • 1 æg og 150 gr. gulerødder

Frokost 

  • 1 skive rugbrød eller grovbolle med 150 gr. magert pålæg eller anden kød eller fisk, og 300 gr. grønt.

Mellemmåltid eftermiddag

  • 3 riskiks eller 2 skiver knækbrød med magert pålæg og 200 gr. grønt

Aftensmad

  • 150-200 gr. kød, fisk eller fjerkræ, 300 gr. grønt og 70 gr. fuldkorns pasta/bulgur/ris/quiona/1 tortilla

Mellemmåltid aften

  • 300 gr. skyr med bær og en lille håndfuld nødder. Du kan også tage 150 gr. skyr og 150 gr. hytteost og blande det, det smager godt 🙂

Kostplan 1.500 kalorier

Morgenmad (3 forslag)

  • 2 æg + 2 æggehvider som laves til omelet med fx 1 håndfuld spinat og 1 tomat
  • 30 gr. havregryn med mælk med en lille håndfuld nødder og rosiner (du kan også lave det til havregrød, ved at koge det op på vand og i stedet for mælk, tilsætte 2 æggehvider for at få protein og toppe med 1 tsk peanutbutter i stedet for nødder)
  • 200 gr. skyr med lidt bær og en håndfuld nødder eller 30. gr musli fra fx EASIS

Mellemmåltid formiddag (2 forslag)

  • 1 stk. frugt med en håndfuld nødder eller lidt humus dip
  • 1 æg og 150 gr. gulerødder

Frokost 

  • 1 skive rugbrød eller grovbolle med 120 gr. magert pålæg eller anden kød eller fisk, og 300 gr. grønt.

Mellemmåltid eftermiddag

  • 2 riskiks eller 1 skive knækbrød med magert pålæg og 250 gr. grønt

Aftensmad

  • 150 gr. kød, fisk eller fjerkræ, 300 gr. grønt og 45 gr. fuldkorns pasta/bulgur/ris/quiona

Mellemmåltid aften

  • 200 gr. skyr med bær og en lille håndfuld nødder. Du kan også tage 100 gr. skyr og 100 gr. hytteost og blande det, det smager godt 🙂

I forbindelse med træning

Uanset om du spiser efter den første eller anden kostplan, så kan du efter træning spise 1 banan og tage en proteinshake med Whey protein fra fx Bodylab. Du kan også drikke et stort glas mælk eller tage en lille skål skyr, det vil du også få protein fra i stedet for shaken.

Kosttilskud

Jeg vil anbefale dig at tage Magnesium, Omega 3 fiskeolie og D-vitamin fra Puori (Purepharma). Jeg tager dem selv hver morgen.

Jeg håber at dette blogindlæg kan give dig ny inspiration og en hjælpende hånd til at få styr på kosten. Du er selvfølgelig mere end velkommen til at tage fat i mig og starte et online forløb op. Læs mere her.

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

5 forskellige intervaltræninger!