Hjemmelavet jordbær koldskål og sunde is-pinde!

Træningsprogram for overkroppen!

Lad os skyde weekenden i gang med en lækker overkropstræning! Jeg er stor fan af at træne efter superset (læs her hvad det betyder), dvs jeg tager 2-3 øvelser og ‘parrer’ dem. På den måde holder jeg pulsen oppe, gør træning sjov, kortere og måske endda hårdere 😉

Husk at varme op i 10 min. inden du går i gang med træningen. Det kan være løb, roning, på crosstraineren, airdyne, sjipning eller en tur på cyklen.

Superset 1:
A: 10 x Pull down bredt greb + 10 x Pull down smalt greb (kabel)
B: 10 x Rows i planke position med håndvægte (10 reps til hver arm)
Tag 3-4 set (runder) inden du går videre til de næste 2 øvelser. Dvs. du tager først øvelse A, så B og så forfra igen.

Superset 2:  
A: 5-8 x Negative push ups*
B: 10 x Crunches i TRX/Mobile fit
3-4 set

Superset 3:
A: 10 x Incline chestpress
B: 20 x Russian twist med kettlebell (10 reps til hver side)
3-4 set

Superset 4:
A: 10 x Shoulderpress
B: 10 x Lateral raises (skulder)
3-4 set

*Negative push ups: push up position på tæerne med strakte arme, sænker dig så langsomt ned som muligt (tæl evt til 5) og ram gulvet med brystet først. Knæene sættes i gulvet, og kom tilbage til start position på tæerne.

Hvis du gerne vil have lidt ekstra sved på panden og pulsen op mellem dine 4 superset, så kan du lave 1 af følgende 3 cardio-forslag, når du er færdig med de 3-4 set/runder:

  1. Tag en spurt på løbebåndet, cyklen, crosstraineren, airdyne eller romaskinen. Enten 3 x 30 sek med 15 sek pause imellem eller 1 x 1 min.
  2. Sjip 100 gange
  3. Lav 10-15 burpees eller jump squat

God fornøjelse! 🙂

img_9027

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Hjemmelavet jordbær koldskål og sunde is-pinde!