Spar op til 50% rabat på lækkert sportstøj!

3 forskellige træningsprogrammer til din weekend!

Om du er til intervaltræning eller styrketræning, så vil jeg gerne dele 3 forskellige træningsprogrammer, så du har en masse inspiration til din træning i weekenden 🙂 Programmerne er lige til, og kan laves af alle uanset form – du tilpasser blot tempo og vægt, til dit niveau. Hvis du er nybegynder skal du tage 2 set, har du trænet i ca min. 6 måneder skal du tage 3 set, og har du trænet i længere tid, kan du tage 4-5 set. Er du i tvivl om nogle af øvelserne, så brug fx youtube og søg under ‘Bodylab øvelsesguide’ eller ‘Maxer’.

Program 1

  • Opvarmning 8-10 min. på valgfri cardiomaskine
  • Intervaltræning: 10 x 30 sek arbejde/15 sek pause (kan laves på løbebånd, romaskine, cykel, airdyne, crosstrainer eller skillmill)
  • Fullbody styrketræning med 3 forskellige superset. Brug kettlebell eller håndvægte, har du god teknik kan du godt lave deadlift med vægtstang:
    • 1a) 12 x Goblet squat
    • 1b) 10 x One arm row
    • 3 set
    • 2a) 12 x Deadlift
    • 2b) 10 x Chest press eller negative push up
    • 3 set
    • 3a) 20 x Walking lunges (10 til hvert ben)
    • 3b) 20 x Russian twist
    • 3 set

Program 2

  • Opvarmning 10 min. på valgfri cardiomaskine
  • Intervaltræning, som kan laves på løbebånd, romaskine, cykel, airdyne, crosstrainer eller skillmill:
    • 5 x 50 sek arbejde/10 sek pause
    • 5 x 40 sek arbejde/20 sek pause
    • 5 x 30 sek arbejde/30 sek pause
    • 5 x 20 sek arbejde/10 sek pause
  • Nedkøling i 5-10 min. med let arbejde

img_7274

Program 3

  • Opvarmning 8-10 min. på valgfri cardiomaskine
  • Fullbody styrketræning med 4 forskellige superset. Brug kettlebell eller håndvægte, har du god teknik kan du godt bruge vægtstang til benøvelserne:
    • 1a) 10 x Squat
    • 1b) 20 x Jump squat
    • 3 set
    • 2a) 12 x Pull down
    • 2b) 10 x Shoulder press
    • 3 set
    • 3a) 16 x Reverse lunges (8 til hvert ben)
    • 3b) 20 x Jump lunges
    • 3 set
    • 4a) 10 x One arm chest press
    • 4b) 12 x Tricep press
    • 3 set

God fornøjelse!

Pssst… Husk at du kan spare op til 50% rabat på Sportmaster.dk, hvor du bla. finder meget af det Reebok jeg har på til daglig!! 🙂

img_8254

   

2 kommentarer

  • Superset er hvor du laver 2-3 øvelser lige efter hinanden. Fx superset med en overkropsøvelse og en underkropsøvelse, så tager du 10 x squat efterfulgt af 10 x push ups og så forfra med squat, indtil du har taget det antal set du skal. Håber det giver mening, og ellers kan du altid prøve at google det 😉

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Sofie H

    Hej Line
    Fine programmer. da jeg løber en masse selv og har en ide om at skulle til at styrketræne lidt også, så vil jeg blot høre om du kan uddybe det med superset. Hvordan skal det forstås ?

    Bedst hilsner og god weekend
    Sofie

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Spar op til 50% rabat på lækkert sportstøj!