Er et vægttab muligt uden kostplan?

Okklusionstræning – det nye sort?

Der er efterhånden et utal af muligheder når det kommer til styrketræning og træningsformer. Det der hitter i øjeblikket er KAATSU også kaldet Okklusionstræning, hvor man sætter straps/bands omkring arme (overarm) og ben (lår), og strammer til. Det øgede tryk omkring musklerne vil give en øget muskelvækst, og du vil skulle træne med lavere vægt end normalt.

Kaatsu stammer fra japansk og betyder “øget tryk”. Man bruger desuden også okklusionstræning til hurtigere heling af skader. Derfor kan du fx lave okklusionstræning, hvis du har en knæ-, skulder- eller ankelskade.

Jeg vil prøve at forklare kort, hvorfor det er effektivt at træne med straps/bands og hvordan man gør:

Ved at øge trykket omkring dine arme eller benmuskler, strammer du til og nedsætter hastigheden på blodomløbet og ilttilførslen. På grund af det lave iltniveau i musklen, kommer der en større belastning pr. aktiv muskelfiber end ved normal træning med lav intensitet (lav vægt).

Fordelen ved at træne med okklusions-straps er bla., at du ikke belaster sener, led, nervesystem og psyken nær så meget som ved alm styrketræning, og samtidig kan du øge din muskelmasse og træne med skader, slidgigt mm. Ulempen ved okklusionstræning kan være det at anvende straps/bands korrekt og huske at sørge for, at træningen skal være let (20-25% af 1 RM).

Der findes med garanti mange andre fordele og ulemper, men det her er blot lidt af det.

Hvordan du skal træne, findes der sikkert også mange forslag til. Jeg vil mene du højst skal have dine straps strammet til omkring musklen i 10 min. Herefter kan du tage 4 set a:
30 reps (35-45 sek pause)
20 reps (35-45 sek pause)
15 reps (35-45 sek pause)
10 reps (35-45 sek pause)

Eller 30, 15, 15 og 15 reps med samme pause som ovenover.

Belastningen (vægten) skal være 20-25% af din 1 RM (det du kan løfte 1 gang/1 rep). Når du strammer dine straps/bands skal du stramme dem efter en skala fra 1-10, hvor 10 er mega stramt og intet blod kan løbe rundt og ramme 7. Det er lidt svært, men prøv dig frem 🙂

Hvis du vil læse et mere dybdegående indlæg om okklusionstræning, vil jeg henvise til Bodylab.dk, klik her. Det er desuden kilden til mit indlæg. Jeg har prøvet at tage lidt af det ud, som jeg mener er mest relevant, og som skulle give dig et hurtigt indblik i okklusionstræning og hvorfor det er effektivt og varierende for din træning 🙂

Jeg synes selv det er sjovt og udfordrende at lave okklusionstræning, og bruger det for at variere min styrketræning. Jeg bruger det fx til split squat, hvor jeg sætter bands om mine lår eller til triceps/biceps curl, hvor de sidder om mine overarme, som i videoen 🙂 Jeg kan bedst lide dem, som jeg har købt via Fitness Institutemen du kan også købe nogle hos Myocclusion.

   

2 kommentarer

  • Hej Christian. Som sådan kan du sagtens prøve okklusionstræning uden at have en betydelig grundform. Okklusionsstræning bruges ofte til genoptræning ved fx skader. Så, så længe du bare har styr på, at de sidder korrekt og træner med lav vægt ved mange gentagelser, burde det fungere for dig.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Hej Line,
    Jeg har ikke testet Okklisionstræning endnu og er først lige begyndt at træne rigtigt. Vil det være noget du anbefaler at starte ud med, eller skal jeg have en slags grundform først?

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Er et vægttab muligt uden kostplan?