Lækker tærte lavet på Quiona!

Gode tips til en sund og slankende kost!

For et stykke tid siden tog jeg en snap fra noget af mit undervisnings materiale fra min coaching uddannelse (inden for sundhed og vægttab), som opsummerede nogle kostråd. Det kunne jeg se var ret populært, da der var mange som tog et screenshot.

For de af jer, som ikke nåede at se min snap eller ikke fulgte med på det tidspunkt, så skal i jo selvfølgelig ikke snydes 🙂

Jeg har gjort listen lidt kortere, og valgt noget fra og taget det med, som jeg selv vægter højt inden for en sund kost. Nedenunder er der en længere samlet beskrivelse af nogle af de 16 kostråd. Skriv endelig, hvis du har spørgsmål til noget af det 🙂

image

1, 2, 3, 5, 6, 8, 9: Når du spiser varieret sikrer du dig, at maden bliver mere interessant og du får en bedre mulighed for at få flere næringsstoffer. Vælg forskellige grønsager, frugter, nødder, korn, fisk, skaldyr, fjerkræ, magert kød og æg. Hold dig til 3 hovedmåltider, én portion pr måltid og alt mellem de 3 hovedmåltider ses som mellemmåltider – hold dem små og gerne 1-2 om dagen. Tyg maden godt, og fyld tallerken op med masser af grønsager! Spis ca. 400 gram væskeholdige grønsager og ca. 200 gram frugt hver dag. Spis ca. 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkorns rugbrød. Fuldkorn er gode, fordi de indeholder mange vigtige næringsstoffer. Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler og mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

4 og 11: Er nok absolut et af mine aller bedste kostråd når det kommer til en (travl) hverdag, hvor der skal være fokus på sundhed. Som det også populært kaldes “foodprep”, så handler det om at være forberedt på ugen og have planlagt sine måltider. I en god planlægning er rester geniale, eller at lave dobbelt op af sin aftensmad, så man har til morgenmad eller frokost dagen efter. Du kan lave 3-4 bøtter klar med salat, lave et stort fad kyllingefileter i ovnen og have stående i køleskabet, en stor portion kødsovs, madpandekager, kyllingedeller, fiskedeller osv. Måske du kan få en ny vane, at hver søndag eftermiddag eller aften bruger du 1-2 timer på at forberede dig på ugen med foodprep?

7, 12 og 15: Den bedste form for snack er primært grønsager. Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de ”6 om dagen”, men det er selvfølgelig et godt alternativ til slik og andre søde sager, da de indeholder langt flere kostfibre, vitaminer og mineraler. Men hold igen! De indeholder seks til syv gange flere kalorier sammenlignet med fx frisk frugt. Nødder har et højt indehold af det sunde fedt og en forebyggende effekt på hjertekarsygdomme, men spis max. 30 gram dagligt. Det svarer til en håndfuld. Vælg gerne usaltede mandler, valnødder, hasselnødder, pekannødder, cashewnødder og jordnødder.
Maks 10% af vores energiindtag må komme fra sukker. Det gælder også frugt, mælkeprodukter og madvarer tilsat sukker. Over 80% af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får cirka 10% fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt. Der skal dog være plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Skær ned på de søde sager og drikke i hverdagene. Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem. Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner. Der findes gode alternativer til slik, is og kage. Du kan fx servere frugtsalat med lidt mørk chokolade eller lidt nødder. Til morgenmad, kan du gøre yoghurt, havregrød eller smoothie sødere med moden frugt som fx banan, ananas eller melon.
Mejeriprodukter indeholder ofte meget mættet fedt og sukker. Du gør nemt din mad mere slankende, ved at bytte de fedtholdige mælkeprodukter, som fx cremefraiche og yoghurt, ud med magre varianter som hytteost og skyr.

10, 13 og 14: Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer til fx hormonbalancen, celleopbygning og optagelse af fedtopløselige vitaminer. For meget mættet fedt kan dog øge risikoen for livsstilssygdomme. Vælg planteolier fx rapsolie, avokadoolie og olivenolie. Til salater kan du drysse med fx lidt nødder, kerner eller mandler. Alternativ til smør; brug pesto, humus eller lav en skyr-dip på neutral skyr med salt, peber, chili eller lidt tomatpuré.

16: Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, så er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt. Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion. Kort sagt: sluk tørsten i vand! Det er meget individuelt, hvor meget væske vi har behov for, da det afhænger af, hvor meget vi vejer og hvad, vi udsætter kroppen for. Hvis man er voksen, rask og har en god nyrefunktion, har man behov for halvanden til to liter væske om dagen. Husk at hver gang vi spiser, får vi også væske, hvor frugt og grønt er de primære kilder. Hvis man dyrker sport eller sveder, fordi det er varmt, eller man er syg, så har man brug for mere væske. Hvor meget afhænger af hvor stort væsketabet er. Hav altid en flaske eller et glas vand ved dig, så du kan få væske løbende.

Dette blogindlæg tager udgangspunkt i mit undervisningsmateriale fra Fitness Institute.

   

2 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Lækker tærte lavet på Quiona!